거절의 힘: 어려움을 이해하고 자기주장하는 법 배우기

 

직장인 진아씨는 성실하고 열정적인 직원이다. 동료나 상사의 요청을 거절하지 않고 언제나 도움을 주려고 한다. 그러다 보니 자주 워라밸을 균형 있게 유지하기 어렵게 만드는 스트레스와 과중한 업무에 시달리게 된다. 진아씨의 이야기가 친숙하게 느껴진다면 아마도 '아니요'라고 거절하기 어려워하는 사람일 수 있다.

 

"아니오"라고 말하지 못하면 정신적, 정서적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이 글에서는 이 문제의 증상과 원인을 살펴보고, 거절하는 습관을 만드는 방법을 알아보고  자신을 주장하는 법을 배워 인생을 바꾼 한 사람의 유명한 사례를 공유하고자한다.

 

더 자주 '아니오'라고 말해보세요.

 

거절하기 어려워하는 사람들의 특징

 

• 지나친 헌신: 자신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 맡아서 소진되기도 한다.
• 분노: 경계를 설정할 수 없을 때 다른 사람에 대한 분노가 커진다.
• 죄책감: 상대에게 꼭 필요한 것에 대한  요청을 거절하는 것에 대해 죄책감을 느낀다.
• 피로감: 모든 사람을 만족시키려는 노력으로 인한 육체적, 정신적 피로감을 느낀다.
• 자기 관리 소홀: 자신의 필요보다 다른 사람의 필요를 우선시하여 자기 관리를 소홀히 한다.

 

'아니오'라고 말하기 어려운 이유

 

 

• 거절에 대한 두려움: 거절하면 다른 사람들이 나를 싫어하거나 인정하지 않을 것이라는 걱정.
• 기쁘게 해주고 싶은 욕구: 다른 사람에게 호감을 얻고 인정받고 싶은 강한 욕구.
• 낮은 자존감: 우리의 가치가 다른 사람을 위해 얼마나 많은 일을 하느냐에 달려 있다고 믿는 것.
• 갈등 회피: 잠재적인 갈등이나 대립에 직면하기보다는 합의하는 것을 선호
• 문화적 조건: 일부 문화권에서는 다른 사람을 수용하고 기쁘게 하는 것에 높은 가치를 둡니다.

 

 ‘아니오’라고 말할 수 있으려면

 

자신의 가치 인정하기: 자신의 가치는 어떤 일을 성취했는지, 다른 사람들에게 인정 받는지에 달리는 것이 아니라는 것을 이해해야 한다.

자기 관리에 우선순위 두기: 자신의 신체적, 정신적, 정서적 웰빙을 증진하는 활동에 시간을 할애한다.

경계 설정하기: 할 수 있는 일과 할 수 없는 일에 대한 한계를 설정하고 다른 이들에게도 명확히 전달한다.

적극적인 의사소통하기: 자신의 필요와 욕구를 명확하고 정중하게 표현한다.

점진적 노출: 작은 요청에서 "아니오"라고 말하는 것부터 시작하여 점차 큰 요청으로 확대한다.

 

진정으로 성공한 사람들은 거의 모든 것을 거절한다.
역사상 가장 성공한 투자자 중 한 명인 워런 버핏은 거절을 잘 하는 것으로 유명하다.그는 부분적으로 자신의 성공 요인이 가장 중요한 것에 엄격하게 집중하고 목표에 부합하지 않는 기회를 기꺼이 거절했기 때문이라고 말했다.

 

거절이 정신 건강에 주는 영향에 대한 연구

 

 

바네사 본스 박사(2014) - 코넬대학교의 조직행동학 부교수인 바네사 본스 박사는 "아니오"라는 말과 관련된 인지적 편견을 탐구한 연구를 수행했다. 연구 결과에 따르면 사람들은 요청을 거절했을 때 발생할 수 있는 부정적인 결과를 과대평가하는 동시에스스로의 자기주장 능력은 과소평가하는 경향이 있는 것으로 나타났다.

 

브레네 브라운 박사(2010) - 휴스턴 대학교의 연구 교수이자 취약성, 용기, 수치심에 관한 저명한 전문가인 브레네 브라운 박사는 자신의 연구에서 경계를 설정하는 것이 중요하다는 것을 강조했다. 연구에 따르면 명확한 경계를 설정하고 유지하는 것이 건강한 관계를 발전시키고 개인의 행복을 증진하는 데 매우 중요하다는 사실이 입증되다.

 

줄리 행크스 박사(2017) - 공인 임상 사회복지사이자 심리치료사인 줄리 행크스 박사의 연구는 자기주장 훈련의 영향에 초점을맞췄다. 그녀의 연구는 개인에게 정중하면서도 단호한 태도로 "아니오"라고 말하는 방법을 가르치는 것의 효과에 대해 강조했다. 참가자들은 자기주장 훈련을 통해 자신의 필요와 권리를 인식하는 동시에 타인의 필요와 권리도 인정하는 법을 배웠다. 이연구는 이러한 기술을 습득하면 개인의 의사소통 능력이 크게 향상되고 보다 건강한 대인관계를 유지할 수 있음을 보여주었다.

 

'아니오'의 힘 받아들이기

"아니오"라고 말하는 것이 익숙해지면 삶에 대한 통제력과 균형 감각을 되찾을 수 있다. 그러니 다음에 거절하고 싶은 요청이 있을 때, 내면의 워렌 버핏을 찾아 "아니오"의 힘을 기억하자. 거절의 힘을 받아들이는 여정을 통해 변화하려면 시간이 걸리며 인내심이 필수적이라는 점을 기억해야 한다. 자신의 우선순위와 가치관에 맞지 않는 요청에 "아니오"라고 말하는 것을 노력하고그렇게 함으로써 삶의 질을 개선하고 자신의 삶의 주인인 진정한 자아를 찾아갈 수 있을 것이다.