학습된 무기력의 사슬을 끊고 잠재력 발휘하기

 

학습된 무기력(Learned Helplessness)이란 무엇인가

학습된 무기력은 1960년대에 심리학자 마틴 셀리그먼이 처음 발견한 심리적 개념이다. 이는 개인이나 동물이 자신이 통제할 수 없는 불리한 상황을 반복적으로 경험한 후에는 변화의 기회가 있어도 수동적으로 자신의 상황을 받아들이는 상태를 말한다.

이러한 현상은 타고난 특성이 아니기 때문에 학습된 무기력이라고 불린다.

 

 

마틴 셀리그만(Martin Seligman)은 심리학 분야에 큰 공헌을 한 유명한 심리학자다. 1942년 8월 12일 뉴욕주 알바니에서 태어났으며, 학습된 무력감과 긍정 심리학이라는 두 가지 주요 분야에서 가장 주목할 만한 업적을 남겼다.

 

학습된 무기력 실험 방법

 

연구팀은 실험에서 낮은 울타리로 두 칸으로 나뉜 상자에 개를 넣었다.

실험의 첫 번째 단계에서는 개가 울타리의 한쪽에 있고 전기 충격을 받게 된다. 개는 울타리를 넘어 반대편으로 점프하여 충격을 피할 수 있었다. 이 단계에서 개는 울타리를 뛰어넘어 충격을 피하는 방법을 빠르게 습득했다.

실험의 두 번째 단계에서는 개들이 제지되어 충격을 피할 수 없었다. 결국, 개들은 구속이 풀려도 충격을 피하려는 시도를 멈췄다. 개들이 무기력해지는 법을 배운 것이다.

 

셀리그만과 그의 동료들은 더 심오한 사실을 발견했다. 낮은 장애물을 뛰어넘는 것만으로도 충격을 쉽게 피할 수 있는 새로운 상황에서는 (실험의 두 번째 단계부터) 충격을 피할 수 없다고 믿도록 학습된 개들은 탈출이 충분히 가능함에도 불구하고 그냥 누워서 징징거리기만 했다. 개들은 더 이상 상황을 통제할 수 없다고 믿는 '학습된 무기력'이라는 정신 상태를 갖게 된 것이다.

 

이 실험에서 도출된 학습된 무력감의 개념은 우울증 및 기타 정신 건강 장애를 이해하는 데 적용되었다. 이 개념은 개인이 통제할 수 없는 부정적인 상황을 반복적으로 경험한 후에는 무력감을 느끼고 상황을 개선하려는 노력을 중단할 수 있음을 시사한다. 이 이론은 인간에게 적용되어 일부 사람들이 부정적인 상황에 머물러 있거나 무관심과 절망의 징후를 보이는 이유를 설명하는 데 사용되었다. 이들은 과거 경험을 통해 상황을 통제할 수 없다는 것을 배웠기 때문에 변화가 가능한 상황에서도 변화를 시도하지 않는다. 이 개념은 우울증과 기타 정신 건강 장애를 이해하는 데 특히 큰 영향을 미쳤다.

 

학습된 무기력 실험

 

인간의 학습된 무기력

 

이러한 극단적인 실험이 인간을 대상으로 수행되지는 않았지만, 지금까지 수행된 실험에서도 비슷한 결과가 나타났다.

1974년에 수행된 한 연구에서는 인간 참가자를 시끄럽고 불쾌한 소음에 노출시켰다. 일부 참가자는 버튼을 눌러 소음을 종료할 수 있었지만, 다른 참가자는 소음을 제어할 수 없었다. 나중에 모든 참가자에게 레버가 달린 상자가 주어졌는데, 이 상자를 조작하면 소음이 꺼졌다. 동물 실험에서와 마찬가지로 실험 초반에 소음을 통제할 수 없었던 사람들은 일반적으로 소음을 끄려고 시도조차 하지 않았지만, 나머지 피험자들은 소음을 끄는 방법을 대체로 매우 빨리 알아냈다.

 

셀리그만과 동료들은 참가자가 통제할 수 없는 상황에 처하게 되면 동기, 인지, 정서의 세 가지 결핍이 발생한다고 했다.

동기 결핍은 부정적인 상황에서 벗어날 수 있는 잠재적인 방법에 대한 피험자의 반응이 부족함을 의미하고,

인지적 결핍은 피험자가 자신의 상황을 통제할 수 없다고 생각하는 것을 말한다.

마지막으로 정서적 결핍은 피험자가 자신이 통제할 수 없다고 느끼는 부정적인 상황에 처했을 때 발생하는 우울한 상태를 말한다.

셀리그만은 자신의 연구를 바탕으로 학습된 무기력과 우울증 사이의 중요한 연관성을 발견했다.

 

 

학습된 무기력과 우울증

 

학습된 무기력과 우울증 사이의 연관성을 이해하려면 셀리그만과 동료들이 설명한 두 가지 유형의 학습된 무기력을 이해해야 한다.

보편적 무기력은 자신이 처한 상황에 대해 아무것도 할 수 없다고 믿는 무력감이다. 그 누구도 고통이나 불편함을 덜어줄 수 없다고 믿는다. 반면에 개인적 무기력은 훨씬 더 지엽적인 무력감으로 다른 사람들이 해결책을 찾거나 고통이나 불편함을 피할 수 있다고 믿을 수 있지만, 자신은 개인적으로 해결책을 찾을 수 없다고 믿는다.

 

두 가지 유형의 무력감은 모두 우울증 상태로 이어질 수 있지만 우울증의 정도는 다를 수 있다. 보편적 무기력을 느끼는 사람들은 자신의 문제와 그 문제를 해결할 수 없는 외부적인 이유를 찾는 경향이 있는 반면, 개인적 무기력을 느끼는 사람들은 내부적인 요인을 찾는 경향이 있다. 또한 개인적 무기력을 느끼는 사람은 자신이 해결할 수 없다고 느끼는 문제를 다른 사람이 해결할 수 있다고 믿기 때문에 낮은 자존감으로 고통받을 가능성이 더 높다. 인지적 결핍과 동기 부여 결핍은 개인적 무력감과 보편적 무력감 모두에서 동일하게 나타나지만, 개인적 무력감을 경험하는 사람들은 정서적 결핍이 더 크고 더 큰 영향을 미치는 경향이 있다.

 

이러한 무기력 유형 간의 차이 외에도 학습된 무기력은 일반성(보편적 대 특정)과 안정성(만성 대 일시적)이라는 두 가지 다른 요인에 영향을 미칠 수 있다. 전반적 무력감에 시달리는 사람은 가장 관련성이 높은 영역뿐만 아니라 삶의 여러 영역에서 부정적인 영향을 경험하며, 특정 무력감을 경험하는 사람보다 심각한 우울증을 경험할 가능성이 더 높다. 또한 만성 무기력(오랜 기간 동안 무력감을 느낀 사람)을 겪는 사람은 일시적 무기력(단기간에 반복되지 않는 무력감)을 경험하는 사람보다 우울 증상의 영향을 더 많이 느낄 가능성이 높다.

 

학습된 무기력을 극복하려면

 

다음은 학습된 무기력을 해소하고 극복하기 위해 제시된 몇 가지 모델이다:

• 귀인 모델: 이 모델은 개인이 성공과 실패를 자신의 탓으로 돌리는 방식을 바꾸는 것이 중요하다는 점을 강조한다. 실패에 대한 외부 귀인(즉, 개인의 결점보다는 상황적 요인에 기인)과 성공에 대한 내부 귀인(즉, 개인의 능력과 노력을 인정)을 장려함으로써 개인은 통제감을 되찾고 무력감을 극복할 수 있다.
• 인지-행동 모델: 이 모델은 무력감과 관련된 부정적인 사고 패턴과 신념을 수정하는 데 중점을 둔다. 비합리적이고 자기 패배적인 생각에 도전함으로써 개인은 보다 적응적인 사고 패턴과 신념을 개발할 수 있으며, 이는 더 큰 통제감과 행동에 대한 동기 부여로 이어질 수 있다.
• 기술 훈련 모델: 이 모델은 문제 해결 능력과 자기 효능감을 향상시키기 위해 특정 기술과 역량을 개발하는 것을 강조한다. 새로운 기술을 습득하고 기존 기술을 개선함으로써 개인은 도전에 대처할 수 있는 능력에 대한 자신감을 높이고 무력감을 줄일 수 있다.
• 사회적 지원 모델: 이 모델은 학습된 무기력을 극복하는 데 있어 사회적 관계와 지원 네트워크의 중요성을 강조한다. 친구, 가족 또는 지원 그룹의 지원을 구함으로써 개인은 격려, 안내, 실질적인 도움을 받을 수 있다.
• 행동 활성화 모델: 이 모델은 어려움 속에서도 긍정적이고 목표 지향적인 행동에 참여하는 데 중점을 둔다. 작은 발걸음을 내딛고 즐거움이나 성취감을 가져다주는 활동을 적극적으로 추구함으로써 개인은 주체성을 회복하고 무기력과 관련된 관성에 대응할 수 있다.

 

위에 제시된 모델은 상호 배타적이지 않으며, 학습된 무기력을 극복하는 데는 여러 가지 접근 방식을 조합하는 것이 가장 효과적일 수 있다. 모델 또는 전략의 선택은 개인의 상황과 선호도에 따라 다르며, 특정 요구에 맞게 접근 방식을 조정하기 위해 전문가의 지도나 치료를 받는 것이 도움이 된다.